O fundador do treinamento autógeno é I. Schultz, que inicialmente o usou para tratar neuróticos com várias doenças psicossomáticas. A técnica também é adequada para pessoas saudáveis como técnica de relaxamento, porque contribui para a regulação do estado fisiológico e psicológico de uma pessoa. Os exercícios básicos da técnica não são nada difíceis, mas é importante escolher com sucesso o local e o horário das aulas.
Preparação de exercícios
Se possível, o local dos exercícios deve ter iluminação fraca, todos os sons e ruídos devem ser excluídos. Isso é especialmente importante no início, ao dominar a técnica de treinamento autógeno. É melhor fazê-lo de manhã, imediatamente após acordar, ou à noite, antes de ir para a cama. Você também pode fazer exercícios durante o dia, quando tiver tempo livre.
Os exercícios de treinamento autógeno podem ser realizados em várias posturas relaxadas: deitado, principalmente ao acordar e antes de dormir, reclinado, por exemplo, em uma cadeira, e também sentado - postura também chamada de postura do cocheiro.
Ao treinar, você não deve, deliberadamente, por meio de esforços voluntários, atingir o relaxamento. A concentração no exercício deve ser passiva, não ativa. Antes das aulas, você deve dizer a si mesmo a frase "Estou completamente calmo". Para quem acha mais fácil trabalhar com imagens, pode se imaginar como um pássaro ou um balão, flutuando serenamente no ar.
Exercícios de treinamento autogênico
O primeiro exercício está associado a uma sensação de peso nos membros, o que significa relaxamento. A auto-hipnose deve ser realizada de acordo com as seguintes fórmulas: "Minha mão direita está muito pesada", "Minha mão esquerda está muito pesada", depois o mesmo com cada perna. Você pode atingir uma sensação de peso em etapas sucessivas: "Os dedos da mão direita estão ficando mais pesados", "As mãos estão ficando mais pesadas", etc. Para os amantes de imagens, as frases são adequadas: "Minhas mãos estão cheias de peso", "Minhas pernas estão pesadas como chumbo." Cada um escolhe a opção que mais lhe convém pessoalmente. Com exercícios regulares, a sensação de peso aparecerá reflexamente.
O segundo exercício é sentir o calor nos braços e nas pernas, e você só pode começar a fazê-lo depois de dominar o primeiro exercício. As fórmulas de treinamento autogênico são semelhantes às anteriores: “Minha mão direita está quente”, “Minha mão esquerda está quente”, etc. No final, a frase "Minhas mãos e pés estão quentes e pesados" é pronunciada. Depois de completar esses dois exercícios, atinge-se um estado de imersão autógena, que está à beira da vigília e do sono. Para não adormecer totalmente, é necessário sair desse estado seguindo as ordens: “Dobre os braços, estique os braços! Respire fundo! Abra seus olhos!"
O terceiro exercício é regular a respiração. A fórmula de auto-hipnose neste exercício deve determinar a inconsciência do processo, ou seja, a respiração não deve ser modificada por esforços volitivos, quando a pessoa regula conscientemente seu ritmo, frequência e profundidade. Uma variante dessa fórmula: "Respiro com facilidade e calma." A repetição regular desta fórmula e o trabalho com imagens, por exemplo, imaginar-se caminhando em um pinhal, ajudará a conseguir uma respiração uniforme e tranquila.
Os exercícios a seguir podem ser chamados de locais, porque cobrem órgãos ou áreas específicas do corpo. Um deles visa regular a frequência cardíaca. A fórmula para o mergulho é a seguinte: "Meu coração bate de maneira uniforme e calma." Você pode dividi-lo em várias ações sequenciais: "A frequência cardíaca fica mais suave", "O coração funciona continuamente, como um motor", etc. Dizer a frase "Sinto-me bem e calmo" ajudará você a mergulhar rapidamente em um estado autógeno. Depois de dominar este exercício, será possível acelerar ou desacelerar os batimentos cardíacos, se necessário.
Outro exercício enfoca a sensação de calor na área do plexo solar. É a sensação de calor neste local que lhe permitirá alcançar a paz, o relaxamento e também reduzir a dor. Como fórmula para entrar no estado autógeno, a frase é usada: "O plexo solar emite calor." Para ter uma noção melhor disso, você pode colocar a palma da mão na área entre o esterno e o umbigo ou imaginar uma almofada térmica neste local.
O último exercício é sentir a testa fria. Além de relaxamento, este exercício ajuda a aliviar as dores de cabeça. Para entrar no estado autógeno, você precisa repetir a fórmula "Minha testa está agradavelmente fria". Você pode dividir o exercício em partes: "Minha testa está esfriando", "Minha testa está esfriando", "Minha testa está esfriando". Nesse caso, dá-se a sensação de uma leve brisa tocar a região da cabeça.
