As causas do pânico são, na maioria das vezes, situações estressantes e o medo da pessoa de um perigo que surgiu. O pânico se manifesta em pensamentos inquietos e ansiosos, aumento da sudorese, aumento da freqüência cardíaca, sensação de asfixia, tremores, letargia, tontura, náusea e sintomas semelhantes. Durante um ataque de pânico, a pessoa não controla seu corpo e mente e, após um ataque, ela se sente deprimida e exausta. As crises repetitivas podem levar ao desenvolvimento de uma doença mental grave chamada agorafobia. Você pode evitar isso se souber como superar o pânico.
Instruções
Passo 1
Analise todos os ataques de pânico que aconteceram com você, tente entender suas causas e eliminá-los. Divida a folha do álbum em três colunas. Na primeira, descreva a localização do pânico, na segunda - as possíveis causas (medo, agressão, excesso de trabalho etc.) e na terceira - os sintomas de ansiedade. Se os ataques forem frequentes, é aconselhável manter um diário. Registre todos os casos de pânico nele. Escreva também o que você tentou fazer para melhorar seu autocontrole e o que mais ajudou em uma determinada situação.
Passo 2
Freqüentemente, surgem estados de pânico devido a conflitos em casa e no trabalho, com excesso de trabalho físico e mental. Aprenda a lidar com conflitos recorrentes ou mude sua atitude em relação a eles. Observe um regime ideal de sono e descanso, coma regularmente e de forma variada, não abuse do café, produtos do tabaco e bebidas alcoólicas.
etapa 3
Exercícios regulares de relaxamento também podem ajudar. Coloque uma música calma, deite-se com as costas em uma superfície plana e tente relaxar todos os músculos do corpo o máximo possível, começando pelos músculos do rosto e da cabeça, descendo mentalmente até os pés. Tendo alcançado o relaxamento completo, permaneça nesta posição por 5-15 minutos.
Passo 4
Durante um ataque de pânico, faça um exercício para desacelerar sua respiração para 8 a 10 respirações por minuto. Coloque a mão sobre o estômago e inspire lentamente em três contagens, inflando o estômago como um balão. O peito e os ombros permanecem imóveis. Após inalar, segure a respiração por 7 a 10 segundos. Em seguida, expire uniformemente e lentamente por três contagens. Respire assim por 1-5 minutos. Quando você se acalmar, remova o retardo e apenas inspire e expire um-dois-três com calma.
Etapa 5
Tente se distrair dos pensamentos negativos, substitua-os por positivos. Uma maneira de se distrair é acompanhar ou realizar várias operações matemáticas (adição, subtração, multiplicação, divisão) em sua mente. Em lugares movimentados, você pode querer continuar contando o número de crianças, pessoas com chapéus, carros que passam, etc.
Etapa 6
A segunda maneira de se distrair é pensar em algo bom, lembrar os momentos positivos de sua vida, imaginar-se no colo da natureza. Tente mergulhar em uma imagem imaginária o máximo possível - cheire os cheiros, ouça os sons, aprecie o brilho das cores.
Etapa 7
Use afirmações positivas para substituir pensamentos ansiosos: “Vou ficar bem. Estou sob a proteção de poderes superiores. Eu me sinto ótimo. Faça a sua declaração e repita-a sempre que tiver pensamentos depressivos ou ansiosos.
